运动后肌肉酸痛怎么办？谨防疲劳性骨折
作者 / 林宜昭
2019-12-11 来自: 东君医药研究院
肌肉酸痛让许多人对运动产生恐惧，也兴趣丧失，其实，只要几个简单的动作，就可以轻松远离酸痛。不过在运动之前，你还是需要做一点简单的计划和统计，看看你是否长期不运动，又突然开始长时间而剧烈的运动？循序渐进才能够更好的体会运动带来的益处。
自然可恢复的肌肉酸痛
运动后2—6小时，肌肉会感到酸痛，最剧烈的时间是在运动后的2—3天，然后大约5—7天，酸痛逐渐消失，7天后恢复正常，这个过程在运动学中称为“延迟性肌肉酸痛”，简称DOMS。它没有固定的发生部位，虽然对日常生活不会造成困扰，行走、活动、搬重物等都不受影响，但肌肉效率会远不如以前，而且感觉不舒服，简单说它是过渡使用肌肉造成的。
不常运动的人突然运动、常运动的人尝试行的运动或运动过量都会发生。由于肌肉或包在肌肉外围的结缔组织的强度不够，运动时间过长或强度过强，肌肉受到牵扯，就容易造成微小损伤。
生活中，办公室员工第一次跳有氧舞蹈就可能损伤；有不少大妈，开始跳广场舞的阶段，也都有过肌肉酸痛的情况。她们说，本以为跳跳舞而已，没想到跳完了全身都痛，第二天简直爬不起来，都以为是受伤了。
有紧绷就要伸展
虽然许多人明白肌肉酸痛是运动后的正常现象，却不知道怎么处理才好。对于延迟性肌肉酸痛往往是运动中就出现的征兆：我们会感觉肌肉组织、肌肉群紧绷，这个时候应该马上停止运动，运动强度消失，肌肉自然就不会感觉痛。此时就开始做静态伸展运动，用舒缓的伸展动作来减轻肌肉酸痛，而不能因噎废食完全不动。这在运动康复中称为动态恢复。轻松一下，或降低运动强度，反而更好，尤其不容易造成运动伤害。
中国医药学院物理治疗系吴升光博士强调，运动恢复是最重要的一个环节，之后才开始冰敷，最后是按摩缓解，消炎药能免则免。延迟性肌肉酸痛只要休息5—7天，酸痛和紧绷感自然消失：运动前、运动后都要做伸展运动，隔天即使肌肉还是酸痛，也要做些静态伸展。比如打完网球、羽毛球、乒乓球之后，一定要伸展大腿的股四头肌，因为股四头肌是主动肌群，运动时最容易有微小损伤，运动后的伸展放松，才可以帮助组织复原保持一定弹性。
更严重的急性损伤一定要冰敷
急性运动损伤后的冰敷，主要是降低发炎的几率。很多人在激烈运动后，喜欢泡热水澡，当时或许很舒服，却不知水温促进血液循环，微小伤口更容易出血、甚至发炎变得更加严重；按摩是比较缓和的治疗，运动后第三天开始做一些轻微的按摩，只能让你感觉舒服一些，但对于缓解酸痛或恢复体力帮助不大；因为肌肉已经过了急性期，反而在此时可以泡一泡热水澡和恢复性运动。
常运动的人或专业运动员,运动后酸痛，更可能是乳酸堆积而刺激了身体的疼痛神经，需要等乳酸代谢完成，酸痛才可解除，而非延迟性肌肉酸痛。他们更需要做的是冰敷、伸展和按摩，尤其是恢复性按摩，帮助血液循环和肌肉放松。如果运动后产生剧烈酸痛，通常是肌肉拉伤，必须停止运动，让专业的医生治疗。
如何让肌肉强健起来
疾病可以预防，运动引起的延迟性肌肉酸痛也可以预防。最简单的方法就是养成定期运动的习惯，刺激训练肌肉，让肌肉强健起来。
根据美国《预防》杂志的报道，运动的确需要计划：
■不要太勉強
■一定要有热身运动
■多喝水預防抽筋
■运动后缓和运动和伸展
肌肉容易酸痛其实就是缺乏运动的表现，学一些预防方法非常必要。进行静态伸展时，力求平顺且缓慢，每个动作至少维持5秒，然后再改变姿势，如此反复几次，不要焦躁。
■脚后腱伸展
想象你正跪在100米赛道的起跑线上，将两脚掌平贴在地上，左腿尽量往后伸展且保持平衡，右腿则在双手之间找最舒服的位置房后，将整个身体重心向后移，同时尽可能保持左腿笔直。左右互换。
■小腿肌和阿奇理斯肌腱伸展
将手臂伸出靠在支柱上，头靠在两臂之上，右腿向后打直伸展，保持两个足底平贴地面，脚趾也要尽量向前伸，不要弯曲，将左腿向前微曲，保持呈水平姿势；上身保持笔直后，将髋部向前移，直到感觉有拉伸力为止。
■四头肌伸展
一只脚离开地面，金鸡独立地站立，右手向前伸，保持平衡，将右脚朝后弯起，用左手抓牢它，轻轻将足跟往身体方向推并保持伸展。
■肩臂伸展
保持直立姿势，两手各执毛巾一端，高举过头，将左臂放到背后，右手肘也随之微微弯曲，换边时如法炮制，交互往下伸展，直到感觉舒适。
■颈部╱肩膀╱手臂的伸展
将头侧向左肩膀，两臂放在背后，然后左手将右臂往下拉，且尽量越过背中线。
■三头肌╱肩膀伸展
两手臂高举过头站立，並且将手肘弯曲，用左手拉住右手肘，轻轻朝头的方向拉，维持一段时间。
谨防疲劳性骨折
跑步之后的小腿疼，严重时可能导致疲劳性骨折，一定要防范。
这种跑步腿是小腿肚或者小腿内侧紧绷，也叫夹胫症。话说起来，大概没有人跑步后，小腿不紧绷吧？但是紧绷是有程度差别的，有的人休息一两天就好了，有的人使用滚筒，小腿都不会放松，有些人甚至放松时间大于跑步时间；更严重的就会出现疲劳性骨折。
总体来说：疲劳性骨折〉夹胫症>小腿內側紧绷(主要是胫后肌，再是比目鱼肌)
无论是跑步者，还是需要久站和长途行走的人，如果是扁平足又跑步，常常会造成足部缓冲吸收力不足，加上胫骨位置不良，就会造成深层小腿紧绷。如果跑步不能休息，例如参加跑班的同学，就会造成严重问题。跑步就痛就成为夹胫症，连走路都会痛就极有可能是疲劳性骨折了。
小腿肌肉有深浅之分，最外层是腓肠肌，往内是比目鱼肌，深层是胫后肌、屈趾长肌。前面两种肌肉表浅，使用滚筒等器具伸展，能够有较好的放松，胫后肌就不容易放松了。胫后肌和比目鱼肌，其实就是所谓的萝卜腿。曾经有段时间，女士们为了美观，流行大肉毒杆菌来消除萝卜腿，但是这毕竟不是健康的行为。
附：小腿肌群
小腿肌第一层：腓肠肌(Gastrocnemius)
第二层：比目鱼肌(Soleus)
第三层：胫后肌(Tibialis posterior)、屈趾长肌(Flexor digitorum longus)、屈拇长肌(Flexor hallux longus)
因为胫骨内侧的深层肌肉位置特殊，一般人不易触摸到，而且普通人也搞不清楚哪里酸痛，只感觉小腿深处不舒服。夹胫症属于积累性性伤害，如果没有及时处理，有可能非常严重。胫后肌严重疲劳时，将无法拉起内侧足弓，会导致后天性扁平足，最严重的情况就是腓肠肌肌腱断裂，就像伦敦马拉松选手张嘉哲一样。
部分夹胫症因为长期压力过大，导致骨膜发炎，局部血流增加，连一般步行都会感到疼痛且严重发炎，若迟迟未崔丽或休息不足，就會变成疲劳性骨折。疲劳性骨折；它不用于一般骨折：一般骨折是由突然強大的外力撞击造成，疲劳性骨折属于过度使用的骨折，就像我們反复折竹筷子，施加一個垂直于竹筷子纤维方向的应力，就算力气不大，次数多了，竹筷子也会逐渐变形，甚至折断。
人体的骨头也是一样，过度训练且骨架不正的时候，产生多余的应力作用在骨头上，破坏大于修复，就会产生疲劳性骨折，因此不只小腿骨，脚底的蹠骨在过渡训练后，也会发生疲劳性骨折的现象；这时就需要拄拐杖甚至坐轮椅了，需要休息3—6个月，如果没有得到充分休息，骨膜发炎和断裂性骨折随时会发生。
目前常见的治疗方法有：震波治疗，快速放松胫后肌；增生注射治疗；矫正鞋垫，改善生物力学，降低胫骨压力。
但原则上还是要多伸展，适度休息，避免过渡训练。跑鞋磨损多的时候要及时更换，扁平足高足弓要先矫正，O型腿X型腿也要矫正。
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