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被你忽略的隐形杀手—面包
2019-09-05
来自:
东君医药研究院
前言:食盐过量的危害已经不是秘密,但是生活中很多时候我们发现,并没有吃过多的盐,甚至没有吃很咸的食物,食盐摄入却超标很多,到底是怎么回事?有什么办法防范?除此之外,文中还分享了三个关键的国际性研究实验;穿插10种高钠食物图片,生活中注意控制食用量。 首先明确几个关键点: 1、人体生长无法排出血液中过量的钠。 2、钠元素在自然界以化合物形式存在,最主要就是氯化钠,即盐。 3、盐的增加使人体尿液排除的钙量增加。 4、人体血液中钙缺失的时候,会从骨骼中析出。 5、很多食物吃起来不咸,但属于高钠食品 6、摄取1克纳,大约等同摄入2.54克食盐。 7、钠的吸收几乎全部在小肠
摄入过多的钠,身体会出现哪些反应?
在大多数人中,肾脏难以排出血液中过量的钠。当钠积聚时,身体就必须保持足够的水来稀释钠。 这些储备稀释的水增加了细胞周围的液体量和血流中的血液量。 血容量增加意味着增加心脏的负担和血管的压力。 随着时间的推移,这些额外的工作和压力会使血管变硬,导致
高血压,心脏病和中风;还可能导致心力衰竭。
高血压是心血管疾病的主要原因。 它的比例占所有中风的三分之二和心脏病的一半。 在我国,高血压是导致可预防性死亡的主要原因,导致每年超过一百万人死亡。
除此之外,纳过量还会引起
癌症和骨质疏松
,世界癌症研究基金会和美国癌症研究所的结论是,盐,以及盐腌和过咸食物,都是“胃癌的诱因”;同时,盐量增加会使人体排尿失去的钙量增加。如果血液中的钙供应短缺,它就会从骨骼中析出,引起骨质疏松。减少盐的摄入会导致钙的平衡,这表明减少盐的摄入可以减缓衰老时骨骼中钙的流失。那么
如何减少你的钠摄入量
行动起来越早越好
高血压可以在儿童时期就开始,并且让人在孩童期就变得习惯于高盐味,以后更难以减少。 童年是专注于预防高血压发展的重要时刻,但减少盐和钠可以对所有年龄段的人产生重大影响。
减少加工食品的摄入
我们平时并没有放太多的盐,但是盐的摄入却超标了,是人们不知道我们的大多数盐来自加工食品,如饼干,奶酪,罐头食品,早餐麦片和餐馆食品。尤其是那些吃起来并不“咸”的食品,如早餐面片,却可能是钠含量异常高的。此外,每天多次食用的面包,但因为食用量大也会摄入多余的钠。
根据疾病预防控制中心的报告,超过40%的钠来自以下10种食物,其中多项是我们忽略的: 面包和面包卷、椒盐脆饼干和爆米花、伴酱小吃,如薯条、肉类混合菜肴,如肉酱、意大利面食、起司、芝士汉堡等三明治、浓汤、比萨、冷盘和腌制肉类,如熟食或火腿或火鸡。
尤其是面包,属于隐性杀手
面包吃起来不咸,为啥成了钠摄入的主要来源? 《生命时报》曾做过调查,含馅料面包钠含量最高:每100克面包,平均值超过350毫克,高的可达394毫克。基本上面包钠含量都在300毫克以上,最低钠含量为211毫克。 假如吃掉100克钠含量300毫克的面包,摄入钠可达到300毫克,1克钠相当于2.54克盐,相当于摄入762毫克盐,也就是每日推荐摄入量6克的13%。实际上,很多人还会选择300克大面包,盐摄入量可接近40%,如选择馅料面包,钠含量更高。
选择低钠食物并不意味着失去味道。 因为人类的味蕾并不灵敏,不足以注意到盐的微量减少(30%),所以对于许多类型的食品,盐减少高达30%不会有明显不同的味道。 我们完全可以做到不影响口味的情况下减少盐的使用量。或者还可以使用一些钠替代品,比如无钠替代品含有100%氯化钾,而“轻”盐则可以用氯化钾代替一部分食盐。 氯化钾的味道很像氯化钠,但加热时会有苦涩的余味。如果对这个余味敏感,还可以使用包括草药和香料,以及柠檬、柑橘来增味以减少钠。例如,柑橘和钠激活相同的味觉传感器,因此当它们组合时可以使用更少的钠。
如果使用钾基盐替代品可以提供一些小的保护,以防止高血压,中风,心律问题,肾脏疾病,甚至骨质疏松症。 食盐作为主要调味品,厨师的功力体现在盐的使用上,那么如果我们都按照国际标准,每天摄入食盐不超过6克(我国2016年标准,美国标准为4克),真的能降低那些疾病的风险吗?营养学家多年的研究结果表明,有高盐摄入的高血压患者应该减少他们的食盐摄入量,注重钠钾平衡,高血压和心脏疾病发病率明显降低;事实上,一项针对近2000名老年人的研究显示,当从常规盐转为富钾盐时,由心血管疾病引起的死亡率降低。此外,研究人员表示,当前推荐的食盐日摄入量可能太低了。
附件贴士一:国际倡议
芬兰和英国已经成功实现了减钠措施。 在芬兰,政府主导的教育计划,盐标签立法以及对食品行业的压力使盐摄入量减少了30%,从每天12,000毫克减少到现在的约9,000毫克。 在英国,一个名为盐与健康共识行动(CASH)的科学行动小组与英国卫生部之间的合作关系使超市购买的加工食品的含盐量降低了20%至30%。
附件贴士二:钠与血管疾病关系的3项关键研究
钠和钾对心脏健康有相反的影响:
高盐摄入会增加血压,导致心脏病,而高钾摄入可以帮助放松血管,排出钠,降低血压。我们的身体每天需要比钠更多的钾,但我们的饮食却恰恰相反:每天摄入的纳要比钾还要多,没有基本的平衡,增加了心脏病的发病率。 让我们一起查阅世界上关于钠和心血管疾病的3项关键研究: 1. Intersalt研究:在20世纪80年代,研究人员测量了来自32个国家的10,000多名成年人在24小时内排出的钠量。 平均值接近每天4000毫克钠。 其中最低值是巴西的Yanomamo人,每天200毫克钠;最高值是日本北部的每天10,300毫克钠。盐摄入量较高的人群平均血压较高,血压随年龄增加而增加。盐摄入量低于每天1,300毫克的国家 - 平均血压低,血压随年龄增长很少或没有上升趋势。 2. TOHP研究:在20世纪80年代末和90年代初进行了两项高血压预防试验(TOHP)。 他们测试了生活方式改变对血压的影响,包括减肥,减压,营养补充剂和消耗更少的钠。 在每项研究中,试验在18到36个月持续观察到钠减少后,血压略有下降。 试验结束后数年,研究人员对参与者进行了调查,结果发现: 平均10至15年后,钠减少组心脏病发作或中风的可能性降低25%, 参与者饮食中钾与钠的比例越高,患心血管疾病的几率就越低。
这表明包括增加钾和降低钠的方法可能是对抗高血压的最有效方法。
3. DASH研究:1994年开始的膳食抵御高血压(DASH)试验是血压研究的重大进展,证明了饮食与血压之间的联系。在第一项研究中,459名参与者被随机分配到标准的饮食中,红肉和糖含量高,纤维含量低;对比饮食中则富含水果和蔬菜;或“DASH饮食”,强调水果,蔬菜和低脂乳制品,以及有限的红肉,饱和脂肪和甜食。八周后,两种非对照饮食均降低收缩压(血压读数的最高值)和舒张压(血压读数的最低值)血压,DASH饮食产生更强的效果。 第二项研究发现,降低DASH或标准饮食中的钠对降低血压有更强的影响。
DASH研究为2010年美国人膳食指南提供了大量科学依据,该指南建议将每日钠减少至少于一茶匙。
这三个实验,证明了高钠的风险,减钠的好处,还要注意钠钾平衡。
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